Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ? Mẹo ngủ ít không mệt
Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ là đủ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và vẫn làm việc hiệu quả dù ngủ ít? Giấc ngủ rất cần thiết trong việc cải thiện sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Không những vậy, việc ngủ đủ, ngủ ngon còn giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh lý, bao gồm cả bệnh tim mạch và trầm cảm.
Một giấc ngủ ngon vào buổi tối rất quan trọng đối với sức khỏe. Độ quan trọng của một giấc ngủ ngon có thể được đánh giá ngang bằng với một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất và một chế độ tập luyện hợp lý. Cụ thể, một giấc ngủ ngon, sâu sẽ mang lại những lợi ích:
- Duy trì và ổn định cân nặng, hạn chế nguy cơ béo phì, tăng cân và giảm cảm giác thèm ăn
- Cải thiện sự tập trung, khả năng giải quyết vấn đề, tăng cường trí nhớ và nâng cao hiệu suất công việc, học tập
- Tăng cường thể chất và nâng cao các thành tích thể thao
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc tăng huyết áp và nhiều bệnh lý tim mạch
- Ngăn ngừa trầm cảm và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần
- Giảm tình trạng viêm nhiễm
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Hỗ trợ quá trình sửa chữa, tái tạo và phục hồi của các cơ quan trong cơ thể
- Giảm nguy cơ gặp tai nạn xe hoặc bị chấn thương khi làm việc do thiếu ngủ
Trong một số trường hợp, việc ngủ ít hoặc nhiều hơn 1 tiếng so với khuyến nghị này vẫn có thể được chấp nhận dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế của mỗi người.
Độ tuổi
Thời gian ngủ được khuyến nghị mỗi ngày
0 – 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng
4 – 12 tháng tuổi: 12 – 16 tiếng (kể cả ngủ trưa)
1 – 2 tuổi: 11 – 14 tiếng (kể cả ngủ trưa)
3 – 5 tuổi: 10 – 13 tiếng (kể cả ngủ trưa)
6 – 12 tuổi: 9 – 12 tiếng
13 – 18 tuổi: 8 – 10 tiếng
18 – 60 tuổi: 7 tiếng hoặc hơn
61 – 64 tuổi: 7 – 9 tiếng
Trên 65 tuổi: 7 – 8 tiếng
Phương pháp ngủ theo chu kỳ từ lâu đã được nhiều người áp dụng để cải thiện giấc ngủ, cũng như giúp bạn không bị mệt mỏi, cáu gắt sau khi ngủ dậy. Ở phần tiếp theo, Bowtie sẽ giới thiệu với bạn chi tiết hơn về chu kỳ giấc ngủ cũng như phương pháp ngủ theo chu kỳ.
Chu kỳ ngủ là gì?
Một giấc ngủ sẽ gồm nhiều chu kỳ, trong đó mỗi chu kỳ sẽ có 4 giai đoạn. Ba trong bốn giai đoạn này là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) với độ sâu tăng dần. Giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đây là giai đoạn bạn nằm mơ là chủ yếu. Cụ thể, các giai đoạn của một chu kỳ ngủ sẽ như sau:
- Giai đoạn 1 (NREM – Ngủ nông): Giai đoạn này còn được gọi là ngủ thiu thiu hay ngủ mơ mơ. Đây là giai đoạn ngủ nông nhất, khi một người bắt đầu chuyển từ trạng thái tỉnh sang trạng thái ngủ. Trong giai đoạn này, sóng não, nhịp tim, hơi thở và cử động mắt sẽ chậm lại, cơ bắp cũng thư giãn. Theo nghiên cứu, giai đoạn này thường chỉ chiếm 5% trong tổng số thời gian ngủ của một người và chỉ kéo dài khoảng vài phút.
- Giai đoạn 2 (NREM – Ngủ sâu hơn): Ở giai đoạn này, nhịp tim sẽ chậm lại và cơ bắp thư giãn hơn nữa, đồng thời nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động mắt dừng lại. Hoạt động sóng não chậm lại nhưng bạn sẽ trải qua những đợt sóng nhanh (sleep spindles). Các nghiên cứu cho thấy, các đợt sóng nhanh này sẽ giúp củng cố trí nhớ. Thông thường, giai đoạn 2 sẽ chiếm khoảng 45% tổng số thời gian ngủ của một người. Ở chu kỳ thứ 1, giai đoạn này dài tầm 25 phút và tăng dần trong các chu kỳ tiếp theo.
- Giai đoạn 3 (NREM – Ngủ sâu nhất): Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, nhịp tim, hơi thở và sóng não sẽ chậm lại đến mức thấp nhất và cơ bắp hoàn toàn thư giãn. Đây cũng là giai đoạn khó đánh thức nhất. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ tự sửa chữa, tái tạo các mô, tăng cường hệ miễn dịch và xây dựng xương, cơ bắp.
- Giai đoạn 4 (REM – Ngủ mơ): Đây là giai đoạn của giấc ngủ mà những giấc mơ hoặc những cơn ác mộng sẽ xuất hiện. Khi ở giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển qua lại rất nhanh với mí mắt nhắm. Ngoài ra, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên. Theo nghiên cứu, giai đoạn giấc ngủ này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Và với mỗi chu kỳ sẽ kéo dài từ 10 phút đến một giờ.
Một chu kỳ ngủ là bao nhiêu phút?
Trung bình, một chu kỳ ngủ của con người thường sẽ kéo dài trong khoảng thời gian từ 90 – 120 phút. Trong đó, chu kỳ ngủ đầu tiên thường sẽ có thời lượng ngắn nhất với khoảng từ 70 – 100 phút.
Một người nên ngủ bao nhiêu chu kỳ 1 ngày là đủ?
Mỗi độ tuổi sẽ có một lượng chu kỳ ngủ cần thiết khác nhau. Cụ thể như sau:
0 – 3 tháng tuổi: 9 – 11 chu kỳ
4 – 12 tháng tuổi: 8 – 10 chu kỳ
1 – 2 tuổi: 7 – 9 chu kỳ
3 – 5 tuổi: 6 – 8 chu kỳ
6 – 12 tuổi: 6 – 8 chu kỳ
13 – 18 tuổi: 5 – 7 chu kỳ
18 – 60 tuổi: Ít nhất 5 chu kỳ mỗi ngày
61 – 64 tuổi: 5 – 6 chu kỳ
Trên 65 tuổi: 5 – 6 chu kỳ
Với những ngày quá bận rộn, không có thời gian ngủ nhiều, bạn có thể áp dụng cách thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ để hạn chế tối đa việc mệt mỏi. Cụ thể, với cách thức giấc này, bạn sẽ tính toán giờ thức dậy sao cho rơi vào cuối các chu kỳ giấc ngủ. Điều này sẽ tránh được việc bạn bị đánh thức khi ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu và từ đó hạn chế được tình trạng cáu gắt, khó chịu, uể oải khi thức dậy.
Để tính được thời gian thức giấc dựa theo chu kỳ giấc ngủ nhằm tránh mệt mỏi khi tỉnh dậy, bạn có thể áp dụng công thức:
Thời điểm thức dậy = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ ngủ) + 15 phút đi vào giấc ngủ
Chẳng hạn, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ tối, bạn muốn ngủ khoảng 6 tiếng (4 chu kỳ giấc ngủ) để dậy làm việc. Vậy bạn có thể tính thời gian thức giấc bằng cách lấy 12 giờ (0h) + (90 x 4) + 15 = 12 giờ + 375 phút (6 giờ 15 phút) = 6 giờ 15 phút. Như vậy, bạn có thể thức dậy vào tầm 6 giờ 15 phút sáng.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy thử một số bí quyết sau:
- Xây dựng và duy trì một thời gian biểu đi ngủ, thức dậy nhất quán, kể cả vào cuối tuần
Chỉ sử dụng giường hoặc phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục chứ không dùng làm việc khác như học tập, làm việc
- Hạn chế dùng thức uống chứa caffeine và rượu vào buổi tối
- Cố gắng dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
- Hạn chế ánh sáng xanh bằng cách không dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Dành thời gian mỗi tối để nghỉ ngơi và thư giãn, tránh làm các công việc quá áp lực, căng thẳng
- Thử dùng một số loại trà giúp dễ ngủ, chẳng hạn như trà hoa cúc
1. Giấc ngủ quan trọng thế nào đối với sức khỏe?
Một giấc ngủ ngon vào buổi tối rất quan trọng đối với sức khỏe. Độ quan trọng của một giấc ngủ ngon có thể được đánh giá ngang bằng với một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất và một chế độ tập luyện hợp lý. Cụ thể, một giấc ngủ ngon, sâu sẽ mang lại những lợi ích:
- Duy trì và ổn định cân nặng, hạn chế nguy cơ béo phì, tăng cân và giảm cảm giác thèm ăn
- Cải thiện sự tập trung, khả năng giải quyết vấn đề, tăng cường trí nhớ và nâng cao hiệu suất công việc, học tập
- Tăng cường thể chất và nâng cao các thành tích thể thao
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc tăng huyết áp và nhiều bệnh lý tim mạch
- Ngăn ngừa trầm cảm và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần
- Giảm tình trạng viêm nhiễm
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Hỗ trợ quá trình sửa chữa, tái tạo và phục hồi của các cơ quan trong cơ thể
- Giảm nguy cơ gặp tai nạn xe hoặc bị chấn thương khi làm việc do thiếu ngủ
2. Cần ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ?
Trong một số trường hợp, việc ngủ ít hoặc nhiều hơn 1 tiếng so với khuyến nghị này vẫn có thể được chấp nhận dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế của mỗi người.
Độ tuổi
Thời gian ngủ được khuyến nghị mỗi ngày
0 – 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng
4 – 12 tháng tuổi: 12 – 16 tiếng (kể cả ngủ trưa)
1 – 2 tuổi: 11 – 14 tiếng (kể cả ngủ trưa)
3 – 5 tuổi: 10 – 13 tiếng (kể cả ngủ trưa)
6 – 12 tuổi: 9 – 12 tiếng
13 – 18 tuổi: 8 – 10 tiếng
18 – 60 tuổi: 7 tiếng hoặc hơn
61 – 64 tuổi: 7 – 9 tiếng
Trên 65 tuổi: 7 – 8 tiếng
3. Áp dụng phương pháp ngủ theo chu kỳ để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Phương pháp ngủ theo chu kỳ từ lâu đã được nhiều người áp dụng để cải thiện giấc ngủ, cũng như giúp bạn không bị mệt mỏi, cáu gắt sau khi ngủ dậy. Ở phần tiếp theo, Bowtie sẽ giới thiệu với bạn chi tiết hơn về chu kỳ giấc ngủ cũng như phương pháp ngủ theo chu kỳ.
Chu kỳ ngủ là gì?
Một giấc ngủ sẽ gồm nhiều chu kỳ, trong đó mỗi chu kỳ sẽ có 4 giai đoạn. Ba trong bốn giai đoạn này là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) với độ sâu tăng dần. Giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đây là giai đoạn bạn nằm mơ là chủ yếu. Cụ thể, các giai đoạn của một chu kỳ ngủ sẽ như sau:
- Giai đoạn 1 (NREM – Ngủ nông): Giai đoạn này còn được gọi là ngủ thiu thiu hay ngủ mơ mơ. Đây là giai đoạn ngủ nông nhất, khi một người bắt đầu chuyển từ trạng thái tỉnh sang trạng thái ngủ. Trong giai đoạn này, sóng não, nhịp tim, hơi thở và cử động mắt sẽ chậm lại, cơ bắp cũng thư giãn. Theo nghiên cứu, giai đoạn này thường chỉ chiếm 5% trong tổng số thời gian ngủ của một người và chỉ kéo dài khoảng vài phút.
- Giai đoạn 2 (NREM – Ngủ sâu hơn): Ở giai đoạn này, nhịp tim sẽ chậm lại và cơ bắp thư giãn hơn nữa, đồng thời nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động mắt dừng lại. Hoạt động sóng não chậm lại nhưng bạn sẽ trải qua những đợt sóng nhanh (sleep spindles). Các nghiên cứu cho thấy, các đợt sóng nhanh này sẽ giúp củng cố trí nhớ. Thông thường, giai đoạn 2 sẽ chiếm khoảng 45% tổng số thời gian ngủ của một người. Ở chu kỳ thứ 1, giai đoạn này dài tầm 25 phút và tăng dần trong các chu kỳ tiếp theo.
- Giai đoạn 3 (NREM – Ngủ sâu nhất): Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, nhịp tim, hơi thở và sóng não sẽ chậm lại đến mức thấp nhất và cơ bắp hoàn toàn thư giãn. Đây cũng là giai đoạn khó đánh thức nhất. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ tự sửa chữa, tái tạo các mô, tăng cường hệ miễn dịch và xây dựng xương, cơ bắp.
- Giai đoạn 4 (REM – Ngủ mơ): Đây là giai đoạn của giấc ngủ mà những giấc mơ hoặc những cơn ác mộng sẽ xuất hiện. Khi ở giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển qua lại rất nhanh với mí mắt nhắm. Ngoài ra, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên. Theo nghiên cứu, giai đoạn giấc ngủ này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Và với mỗi chu kỳ sẽ kéo dài từ 10 phút đến một giờ.
Một chu kỳ ngủ là bao nhiêu phút?
Trung bình, một chu kỳ ngủ của con người thường sẽ kéo dài trong khoảng thời gian từ 90 – 120 phút. Trong đó, chu kỳ ngủ đầu tiên thường sẽ có thời lượng ngắn nhất với khoảng từ 70 – 100 phút.
Một người nên ngủ bao nhiêu chu kỳ 1 ngày là đủ?
Mỗi độ tuổi sẽ có một lượng chu kỳ ngủ cần thiết khác nhau. Cụ thể như sau:
0 – 3 tháng tuổi: 9 – 11 chu kỳ
4 – 12 tháng tuổi: 8 – 10 chu kỳ
1 – 2 tuổi: 7 – 9 chu kỳ
3 – 5 tuổi: 6 – 8 chu kỳ
6 – 12 tuổi: 6 – 8 chu kỳ
13 – 18 tuổi: 5 – 7 chu kỳ
18 – 60 tuổi: Ít nhất 5 chu kỳ mỗi ngày
61 – 64 tuổi: 5 – 6 chu kỳ
Trên 65 tuổi: 5 – 6 chu kỳ
4. Cách ngủ để không bị mệt mỏi trong những ngày bận rộn, ngủ ít
Với những ngày quá bận rộn, không có thời gian ngủ nhiều, bạn có thể áp dụng cách thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ để hạn chế tối đa việc mệt mỏi. Cụ thể, với cách thức giấc này, bạn sẽ tính toán giờ thức dậy sao cho rơi vào cuối các chu kỳ giấc ngủ. Điều này sẽ tránh được việc bạn bị đánh thức khi ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu và từ đó hạn chế được tình trạng cáu gắt, khó chịu, uể oải khi thức dậy.
5. Công thức tính thời gian ngủ dựa theo chu kỳ
Để tính được thời gian thức giấc dựa theo chu kỳ giấc ngủ nhằm tránh mệt mỏi khi tỉnh dậy, bạn có thể áp dụng công thức:
Thời điểm thức dậy = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ ngủ) + 15 phút đi vào giấc ngủ
Chẳng hạn, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ tối, bạn muốn ngủ khoảng 6 tiếng (4 chu kỳ giấc ngủ) để dậy làm việc. Vậy bạn có thể tính thời gian thức giấc bằng cách lấy 12 giờ (0h) + (90 x 4) + 15 = 12 giờ + 375 phút (6 giờ 15 phút) = 6 giờ 15 phút. Như vậy, bạn có thể thức dậy vào tầm 6 giờ 15 phút sáng.
6. Cách giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy thử một số bí quyết sau:
- Xây dựng và duy trì một thời gian biểu đi ngủ, thức dậy nhất quán, kể cả vào cuối tuần
Chỉ sử dụng giường hoặc phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục chứ không dùng làm việc khác như học tập, làm việc
- Hạn chế dùng thức uống chứa caffeine và rượu vào buổi tối
- Cố gắng dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
- Hạn chế ánh sáng xanh bằng cách không dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Dành thời gian mỗi tối để nghỉ ngơi và thư giãn, tránh làm các công việc quá áp lực, căng thẳng
- Thử dùng một số loại trà giúp dễ ngủ, chẳng hạn như trà hoa cúc
Nhận xét
Đăng nhận xét