Bà bầu bị mất ngủ ảnh hưởng đến mẹ bầu như thế nào? Lưu lại 10 mẹo trị mất ngủ cho mẹ bầu hiệu quả

Theo thống kê cho thấy, gần 50% phụ nữ mang thai đều gặp phải tình trạng mất ngủ trong quá trình mang thai. Theo đó, các mẹ sẽ khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức dậy vào ban đêm, khó quay lại giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc trong thai kỳ.

Trên thực tế, giấc ngủ rất quan trọng đối với mẹ bầu và em bé trong bụng. Vì vậy, việc hiểu rõ nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ vào ban đêm và cách chữa chứng mất ngủ ở bà bầu tại nhà sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe cho cả 2 mẹ con. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về những thông tin này, hãy dành vài phút theo dõi nội dung bài viết sau đây của Bowtie Việt Nam nhé.

I. Mẹ bầu thường xuyên bị mất ngủ có sao không?

Mất ngủ là một tình trạng phổ biến, thường xảy ra trong thai kỳ. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên bị mất ngủ trong quá trình mang thai có thể tác động không nhỏ đến sức khỏe của cả mẹ và bé, cụ thể như sau:

Tình trạng mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của mẹ bầu?

Việc mất ngủ kéo dài trong thai kỳ có thể khiến bà bầu dễ gặp phải một số vấn đề sức khỏe như:

- Sinh non

- Chuyển dạ lâu hơn

- Tăng cân nhiều hơn

- Đái tháo đường thai kỳ

- Tiền sản giật

Trong đó, đái tháo đường thai kỳ và tiền sản giật là những bệnh lý nguy hiểm cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời để hạn chế biến chứng. Nhiều chuyên gia sức khỏe còn cho biết, việc mất ngủ khi mang thai sẽ góp phần dẫn đến trầm cảm và lo lắng vào cuối thai kỳ hoặc sau sinh. 

Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng có thể phát triển một số tình trạng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn trong quá trình mang thai. Vấn đề này sẽ làm tăng nguy cơ tiền sản giật và đái tháo đường thai kỳ ở mẹ bầu.

Mẹ bầu bị mất ngủ ảnh hưởng gì đến thai nhi?

Để phát triển, thai nhi cần được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng. Khi bà bầu bị mất ngủ kéo dài, tình trạng này sẽ khiến lưu lượng máu tới nhau thai bị suy giảm và từ đó có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. 

Không những vậy, việc mẹ bầu ngủ không đủ hoặc ngủ chập chờn, không sâu giấc còn làm ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng. Điều này sẽ dẫn đến các vấn đề về phát triển và tăng trưởng ở thai nhi. 

Nhiều bằng chứng mới cũng cho rằng, mẹ bầu bị thiếu ngủ trong thai kỳ có thể khiến bé dễ gặp phải các vấn đề về giấc ngủ và quấy khóc sau khi sinh. 

II. Vì sao bà bầu bị mất ngủ về đêm?

Mang thai là thời điểm cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi. Những thay đổi này có khả năng khiến mẹ bầu bị mất ngủ. Vậy tại sao bà bầu lại hay bị mất ngủ trong thai kỳ? Dưới đây là các nguyên nhân thường gặp nhất:

Thay đổi hormone

Thay đổi nồng độ hormone là một trong những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu. Theo đó, hai hormone có liên quan mật thiết đến tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai là progesterone và estrogen. Hai hormone này có thể làm giảm số lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). 

Ngoài ra, sự thay đổi nồng độ của các hormone cũng dẫn đến nhiều tình trạng khác như đi tiểu thường xuyên, ợ chua, sưng phù ở chân, gián đoạn hô hấp… Những vấn đề này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến mẹ bầu ngủ không ngon giấc.

Ốm nghén

Bà bầu bị mất ngủ cũng có thể do tình trạng ốm nghén ở những tháng đầu mang thai. Các biểu hiện của ốm nghén, đặc biệt là buồn nôn và nôn, có thể xuất hiện vào ban đêm. Tình trạng này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và khiến mẹ bầu bị mất ngủ trong khoảng 3 tháng đầu hoặc lâu hơn.  

Thay đổi quá trình trao đổi chất

Mang thai làm tăng quá trình trao đổi chất cũng như nhịp tim. Khi tim đập nhanh hơn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí đôi lúc khó thở, tức ngực nhẹ và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Khó chịu về thể chất

Khi thai nhi ngày càng phát triển, bé có thể đạp hoặc “nghịch ngợm” trong bụng mẹ vào ban đêm. Những cú đạp này sẽ khiến mẹ tỉnh giấc và khó có được giấc ngủ ngon. Ngoài ra, khi bụng càng to, mẹ bầu cũng khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. 

Đau lưng

Khi trọng tâm của mẹ bầu dần dịch chuyển về phía trước, cơ lưng sẽ phải “làm việc” nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể, từ đó trở nên đau nhức. Ngoài ra, việc thay đổi hormone trong thai kỳ cũng làm dây chằng bị giãn và khiến mẹ bầu dễ bị đau lưng hơn. Tình trạng đau lưng sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm mẹ bầu mất ngủ, ngủ không ngon giấc. 

Chuột rút ở chân

Phụ nữ mang thai có thể bị chuột rút chân do những thay đổi trong tuần hoàn máu và áp lực từ em bé lên các dây thần kinh, cơ bắp. Theo thống kê, khoảng một nửa phụ nữ mang thai bị chuột rút và 1/4 có thể mắc hội chứng chân không yên (hội chứng gây ra các cảm giác khó chịu ở chân). Cả tình trạng chuột rút và hội chứng chân không yên đều có thể khiến bạn khó ngủ trong các giai đoạn sau của thai kỳ. 

Thường đi vệ sinh vào ban đêm

Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể sẽ tăng lên, từ đó làm tăng lượng nước tiểu đào thải ra ngoài. Ngoài ra, sự tăng trưởng của em bé trong bụng cũng gây nhiều áp lực lên bàng quang. Cả hai tình trạng trên sẽ khiến mẹ bầu có nhu cầu đi tiểu nhiều hơn và phải thường xuyên thức giấc đi vệ sinh vào ban đêm. Điều này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bà bầu bị mất ngủ về đêm. 

Thường xuyên bị ợ nóng

Nhiều bà bầu bị ợ nóng vào ban đêm, đặc biệt là ở giai đoạn cuối của thai kỳ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng bà bầu ở những tháng cuối hay bị mất ngủ. Sở dĩ như vậy là do tử cung gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời các hormone thai kỳ cũng khiến axit dạ dày dễ trào lên thực quản (trào ngược dạ dày – thực quản) và khiến mẹ bầu bị ợ nóng, ợ chua trong khi ngủ. 

Tâm trạng lo lắng

Tâm lý lo lắng, căng thẳng khi mang thai là điều rất tự nhiên, đặc biệt với những mẹ mới mang thai lần đầu. Mẹ thường suy nghĩ nhiều về sức khỏe của bé, làm thế nào để chăm sóc con một cách tốt nhất sau sinh… Những mối lo này có thể làm mẹ bầu trằn trọc, mất ngủ vào ban đêm. 

III. Làm thế nào để bà bầu không bị mất ngủ khi mang thai?

Có thể thấy, một giấc ngủ ngon và sâu rất quan trọng đối với mẹ bầu và cả em bé trong bụng. Vì vậy, mẹ bầu cần cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhằm đảm bảo sức khỏe cho 2 mẹ con. Để có được giấc ngủ trọn vẹn hơn, bạn có thể thử áp dụng một số cách trị mất ngủ cho mẹ bầu tại nhà sau đây:

Tìm tư thế ngủ thoải mái

Khi mang thai, mẹ bầu có thể nằm bất cứ tư thế nào khiến mình cảm thấy dễ chịu, trừ tư thế nằm sấp vì sẽ gây đè ép và ảnh hưởng đến thai nhi. Đặc biệt, tư thế nằm nghiêng về bên trái với hai chân hơi cong lại được xem là tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai. Tư thế này sẽ giúp máu lưu thông đến các cơ quan quan trọng và thai nhi dễ dàng hơn. 

Thêm vào đó, vào những tháng cuối thai kỳ, bác sĩ khuyến cáo bà bầu nên tránh nằm ngửa. Bởi tư thế này sẽ gây đau lưng, tăng áp lực lên tĩnh mạch chủ và có thể dẫn đến một số rủi ro nhất định.

Giữ lịch đi ngủ và thức dậy cố định

Bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần. Trong ngày, bạn có thể ngủ những giấc ngắn để bù đắp lại thời gian ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Tuy nhiên, hãy tránh ngủ sau 1 giờ chiều vì điều này sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc mất ngủ về đêm. 

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Một trong những lý do khiến bà bầu bị mất ngủ là do ảnh hưởng từ môi trường xung quanh. Theo đó, bạn nên giữ phòng ngủ thoáng đãng, mát mẻ, yên tĩnh, tối để không bị giật mình vì ánh sáng hoặc tiếng ồn. Ngoài ra, bạn cũng nên đổi sang các loại đệm mềm để giúp tạo cảm giác thoải mái hơn trong lúc ngủ. 

Sử dụng gối hỗ trợ

Như đã đề cập, những cơn đau lưng xuất hiện về đêm có thể khiến mẹ bầu bị mất ngủ. Do đó, để ngủ ngon hơn, bạn hãy sử dụng gối kê ở phần thắt lưng và giữa hai đầu gối để giảm đau lưng. Gối chữ U được xem là một lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn bởi vừa giúp nâng cao đầu, vừa hỗ trợ lưng mà mẹ bầu cũng có thể ôm gác chân thoải mái khi ngủ. 

Tránh dùng chất kích thích trước giờ ngủ

Chuyên gia sức khỏe luôn khuyến khích mẹ bầu tránh xa nicotin và rượu bia khi mang thai bởi các chất này không tốt cho em bé. Ngoài ra, đối với những bà bầu bị  mất ngủ, hãy cố gắng không tiêu thụ caffeine sau buổi trưa, đồng thời hạn chế các loại thức uống có ga, nước ngọt. 

Tập thể dục, vận động thường xuyên vào ban ngày

Để cải thiện tình trạng bà bầu bị mất ngủ, bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục, vận động nhẹ nhàng hằng ngày. Việc này sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn. 

Khi mang thai, mẹ bầu nên ưu tiên các hoạt động tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, thiền, yoga… Trước khi bắt đầu luyện tập, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn được hoạt động phù hợp với bản thân. 

Thử các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn hoặc các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm, massage, tập thở, thiền, yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự như khi tập thể dục, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra kỹ thuật thư giãn khi mang thai hiệu quả và an toàn.

Kiểm soát chứng ợ nóng

Tình trạng trào ngược axit dạ dày có thể khiến bà bầu bị ợ nóng vào ban đêm và dẫn đến mất ngủ. Để kiểm soát và hạn chế tình trạng này, bà bầu nên chia nhỏ các bữa ăn và cố gắng không ăn quá gần giờ đi ngủ. Đồng thời, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng. Cuối cùng, nếu bị ợ nóng vào ban đêm, việc kê cao đầu khi ngủ có thể giúp ích cho bạn.

Tìm cách giảm tình trạng chuột rút ở chân

Nếu bà bầu bị mất ngủ về đêm do chuột rút ở chân, hãy thử thực hiện các động tác duỗi chân nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi để kiểm soát tình trạng này.

IV. Bà bầu bị mất ngủ nên ăn uống gì để ngủ ngon hơn?

Vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp mẹ bầu dễ ngủ, ngủ ngon hơn. Theo đó, dưới đây là các loại thực phẩm mà bà bầu bị mất ngủ nên bổ sung để cải thiện chất lượng giấc ngủ: 

- Cá hồi: Omega-3 trong cá hồi có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Đồng thời, cá hồi còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

- Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa một loại axit amin quan trọng gọi là tryptophan giúp kích thích cơ thể sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ). Theo đó, bạn có thể uống một ly sữa ấm mỗi tối để ngủ ngon hơn.

- Chuối: Trong chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm tình trạng chuột rút ở chân. 

- Rau chân vịt: Magie trong rau chân vịt cũng như các loại rau lá xanh khác có thể làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể, từ đó giúp mẹ bầu thư giãn và dễ ngủ hơn. 

- Trứng: Trứng gà là loại thực phẩm giàu protein giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn suốt đêm, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. 

- Đậu xanh: Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời, có liên quan đến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể. Ngoài ra, một số loại thực phẩm chứa vitamin B6 khác bạn cũng có thể bổ sung là cá hồi, cá mòi, bông cải xanh, ớt chuông…

- Khoai lang: Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều magie và kali có khả năng thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, chúng cũng giúp mẹ bầu giảm chứng táo bón và dễ tiêu hóa thức ăn hơn. 

- Các loại hạt: Các loại hạt như hạt vừng, hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều hoạt chất giúp cải thiện tình trạng bà bầu bị mất ngủ.

- Mật ong: Mật ong được xem là “thuốc an thần tự nhiên” có thể giúp mẹ bầu bị mất ngủ nhanh chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Theo đó, bạn có thể kết hợp mật ong và sữa để thu được kết quả tốt hơn.

Nguồn bài viết: Bảo hiểm trực tuyến Bowtie