Cá ngừ bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng từ cá ngừ mang lại cho sức khỏe con người

Cá ngừ chứa bao nhiêu calo?” là câu hỏi được nhiều người quan tâm, nhất là người đang muốn bổ sung loại cá này vào thực đơn ăn uống. Theo đó, cá ngừ chứa ít calo nhưng lại cung cấp giá trị dinh dưỡng cao cũng như mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Vậy chính xác trong cá ngừ có chứa bao nhiêu calo? Ăn cá ngừ nhiều có mập không và có tốt cho sức khỏe không? Mời bạn hãy cùng Bowtie khám phá giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ loại cá biển này ở nội dung được chia sẻ dưới đây nhé !

I. Trong cá ngừ có chứa bao nhiêu calo?

Cá ngừ là một trong các loài cá nước mặn có họ hàng gần với cá thu, thường sống ở vùng biển ấm và có nhiều loài khác nhau. Từ lâu, cá ngừ đã được biết đến là loài cá giàu dinh dưỡng, tươi ngon nên được rất nhiều người yêu thích. Cách chế biến và ăn cá ngừ cũng rất đa dạng. Bạn có thể ăn cá ngừ sống hoặc nấu cá ngừ theo nhiều phương pháp như chiên, kho, nướng, nấu lẩu… Ngoài ra, người ta còn sử dụng cá ngừ để làm thành cá ngừ đóng hộp, một trong những loại thực phẩm cũng được rất nhiều người yêu thích. Theo đó, lượng calo trong cá ngừ sẽ khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến và bảo quản cá. 

100g cá ngừ đại dương tươi sống có chứa bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), cứ 100g cá ngừ tươi sống, chưa qua chế biến thì cung cấp khoảng 109 calo. Ngoài ra, trong 100g cá ngừ còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác, có thể kể đến như:

Thành phần dinh dưỡng  Hàm lượng

Protein (chất đạm)           24,4g

Lipid (chất béo)                0,49g

Kali                                   441mg

Phốt-pho                          278mg

Natri                                 45mg

Magie                               35mg

Canxi                               4mg

Sắt                                   0,77mg

Kẽm                                 0,37mg

Ngoài ra, trong cá ngừ còn chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B6, B12…và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. 

100g cá ngừ hấp chứa bao nhiêu calo?

Hấp là một cách chế biến cá ngừ được nhiều người lựa chọn do có khả năng giữ lại độ ngọt và tươi ngon của thịt cá, đồng thời không làm giảm đi hàm lượng dinh dưỡng của nguyên liệu này. Với cách hấp, lượng calo trong cá ngừ có sự thay đổi nhẹ. Cụ thể, 100g cá ngừ hấp sẽ cung cấp cho bạn khoảng 137 calo. 

Salad cá ngừ có chứa bao nhiêu calo?

Salad cá ngừ là sự kết hợp của cá ngừ (có thể sống hoặc chín) và các loại rau xanh, trái cây, nước sốt để tạo ra một món ăn ngon miệng, bổ dưỡng. Theo ước tính của USDA, cứ 100g salad cá ngừ sẽ chứa 187 calo. Tuy nhiên, lượng calo này sẽ có sự thay đổi tùy thuộc vào các nguyên liệu đi kèm. 

1 hộp cá ngừ ngâm nước (167g) chứa bao nhiêu calo?

Cá ngừ đóng hộp thường có 2 loại là cá ngừ ngâm nước và cá ngừ ngâm dầu. Việc chế biến và ngâm cá ngừ có thể làm thay đổi lượng calo của loại thực phẩm này. Trong đó, cá ngừ ngâm nước thường có lượng calo cũng như chất béo ít hơn cá ngừ ngâm dầu. Cụ thể, một hộp cá ngừ ngâm nước 167g sẽ cung cấp khoảng 191 calo cùng 1,57g chất béo. 

1 hộp cá ngừ ngâm dầu (160g) chứa bao nhiêu calo?

Cá ngừ được chế biến và ngâm trong một loại dầu đặc biệt để làm tăng hương vị cho cá. Tuy nhiên, các loại dầu này có thể làm tăng lượng calo trong cá ngừ. Cụ thể, lượng calo của một hộp cá ngừ ngâm dầu 160g sẽ dao động khoảng 317 calo. Tuy nhiên, tương tự như cá ngừ ngâm nước, lượng calo này sẽ thay đổi tùy thương hiệu.  

II. Ăn cá ngừ có tốt không? 5 lợi ích của cá ngừ

Không chỉ ngon, cá ngừ còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng rất có lợi cho cơ thể. Theo đó, việc bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống có thể mang lại cho bạn một số lợi ích sau:

1. Cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể

Bạn có thể thấy, cá ngừ chứa hàm lượng dinh dưỡng rất dồi dào, đặc biệt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Trong 100g cá ngừ sống chứa đến 24,4g protein. Lượng protein trong cá ngừ đã qua chế biến hoặc đóng hộp cũng không có nhiều chênh lệch so với cá ngừ sống.

2. Ngăn ngừa thiếu máu

Trong thành phần của cá ngừ có chứa folate, sắt và vitamin B12. Việc thiếu hụt bất kỳ chất nào trong số này cũng có thể dẫn đến thiếu máu. Việc ăn cá ngừ thường xuyên sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể nhằm hạn chế tình trạng thiếu máu do thiếu hụt dinh dưỡng. 

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Cá ngừ có chứa lượng axit béo omega-3 dồi dào, rất có lợi cho hệ tim mạch. Theo đó, các axit béo omega-3 (bao gồm DHA và EPA) trong cá ngừ có thể giúp làm giảm mức LDL – cholesterol trong cơ thể, từ đó hỗ trợ tim thực hiện chức năng bơm máu được tốt hơn. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp kali, một chất có khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp. 

4. Làm giảm nguy cơ mất trí nhớ

Đột quỵ và các chấn thương mạch máu não khác có thể gây ra những thay đổi về trí nhớ, hành vi và chức năng nhận thức. Theo đó, axit béo omega-3 trong cá ngừ sẽ cạnh tranh với các axit béo omega-6 có khả năng gây viêm, từ đó ngăn chặn tình trạng viêm ở cấp độ tế bào và làm giảm nguy cơ mắc suy giảm nhận thức mạch máu cũng như sa sút trí tuệ. 

5. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Cá ngừ không chứa carbohydrate, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát bệnh đái tháo đường. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ đã liệt kê các loại cá có chứa nhiều omega-3, bao gồm cả cá ngừ, vào danh sách những nhóm thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường. Tổ chức này khuyến khích người bệnh nên ăn cá hai lần mỗi tuần để giúp kiểm soát đường huyết.

III. Ăn cá ngừ có béo không?

Sau khi biết “Cá ngừ chứa bao nhiêu calo?”, bạn có thể phần nào trả lời được câu hỏi này. Theo các chuyên gia sức khỏe, ăn cá ngừ không gây béo. Theo đó, một ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 2000 calo để duy trì các hoạt động của cơ thể, chia đều cho các bữa ăn. Tức là trung bình mỗi bữa, bạn sẽ nạp khoảng 667 calo. Với cá ngừ, để cảm thấy no, bạn có thể cần ăn khoảng 500 – 600g cá ngừ mỗi lần. Khi đó, lượng calo bạn tiêu thụ chỉ nằm vào khoảng 545 – 654 calo, ít hơn lượng calo cơ thể cần cho một bữa ăn. 

Vì vậy, có thể nói, ăn một lượng vừa đủ cá ngừ sẽ không gây tăng cân. Đặc biệt, khi bạn chọn ăn cá ngừ sống hoặc các sản phẩm chế biến từ cá ngừ cung cấp càng ít calo thì nguy cơ gây béo càng thấp.

IV. Cách bổ sung cá ngừ vào thực đơn ăn uống hằng ngày

Dù biết cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng nhiều người không thể thêm loại cá này vào thực đơn ăn uống vì không biết phải chế biến thế nào. Theo đó, bạn có thể ăn sống hoặc kết hợp cá ngừ với các loại thực phẩm khác để tạo ra những món ăn ngon lành, bổ dưỡng như:

- Ăn sống: Bạn có thể mua cá ngừ sống và cắt nhỏ, sau đó ăn với nước tương và mù tạt. Tuy nhiên, nếu muốn ăn sống, bạn cần lựa chọn cá còn tươi nhé.

- Salad cá ngừ: Salad cá ngừ là một món ăn vô cùng bổ dưỡng, vừa cung cấp dinh dưỡng, vừa giúp bạn ăn nhiều rau quả, chất xơ hơn. Bạn có thể trộn cá ngừ sống, cá ngừ hấp hoặc cá ngừ đóng hộp với cải xoăn, xà lách, cà chua, táo, ớt chuông… và thêm sốt để tăng hương vị cho món ăn.

- Cá ngừ áp chảo: Bạn có thể chọn một miếng cá ngừ ngon, sau đó tiến hành áp chảo với lửa vừa. Khi cá đã chín vàng 2 mặt, bạn có thể ăn như vậy hoặc ăn kèm với sốt cam, sốt chanh dây, sốt cà…

- Cá ngừ kho: Các món cá ngừ kho với nước dừa, cà chua, măng, thơm hoặc tiêu cũng rất ngon và dễ làm đấy.

- Cá ngừ hấp, cuốn bánh tráng: Bạn có thể tiến hành hấp chín cá ngừ, sau đó cuốn với bún và một ít rau để ăn. 

Tham khảo bải viết: Bảo hiểm sức khỏe Bowtie